最近、男性のお客様方の重量UP度合いがすごいです！

スクワットやデッドリフト時のバーベルの重さは、100kgを達成する方が複数名。

正直こちらも負けていられないな。と触発されています☺

さて、今回はトレーニング時の負荷設定についてお話します。

トレーニング時はその目的によってどの程度負荷をかけるか？を変えると思うのですが、MAX何回できる重量でやったらいいか？がわからないことが多いと思います。

そんな時は大まかにですが⇩
筋力アップ目的の人は1～5回程度しかできない重量。
筋肥大目的の人は6～15回程度しかできない重量。
引き締め目的の人は15回以上できる重量。

上記で覚えておくと便利ですので是非参考にしてみて下さい💪

もちろん個人個人で速筋が多い、遅筋が多いタイプなど違いますので悪魔でも平均的な負荷設定です。

少しずつ寒くなり、夏場より筋肉も縮こまる（固くなる）ことが多くなります。
そんなこれからの季節はトレーニングだけでなく、お風呂あがりなど体が温まっている時にストレッチをして筋肉を伸ばすと共に血流もよくしてあげてくださいね♪

こんにちは。
本日は脂肪燃焼を効率よくするための食事法についてお話しようと思います。

伝えたい実践ポイント

脂肪を落としたいと考えたとき、まず浮かぶのは「運動」ですが、実際には食事のコントロールこそが鍵です。

トレーニングで消費できるカロリーは限られていますが、食事での調整は日常的に大きな影響を与えます。

1. タンパク質をしっかり確保する

脂肪を減らしつつ筋肉を守るには、体重1kgあたり1.6〜2.0gのタンパク質が目安。

鶏胸肉、魚、卵、大豆食品、プロテインパウダーなどをバランスよく取り入れることが重要です。

👉 筋肉が減ると基礎代謝が落ちて脂肪燃焼効率も悪くなるので、タンパク質は最優先すべき栄養素です。

2. 炭水化物は「質」と「タイミング」で調整

糖質を完全に抜く必要はありません。

むしろ、活動量に合わせて摂取した方が代謝が落ちにくいです。

• 朝・トレーニング前後 → 白米やオートミールなど消化の良い炭水化物

• 夜や活動量が少ない日 → 玄米、さつまいも、野菜など低GIの炭水化物

👉 「使うときに補給する」というイメージを持ちましょう。

3. 良質な脂質を味方にする

脂肪燃焼の妨げになるのは「揚げ物や加工食品に含まれるトランス脂肪酸」。

逆に、オメガ3脂肪酸（青魚・亜麻仁油・チアシード）やオリーブオイルは代謝を助け、ホルモンバランスも整えます。

👉 ダイエット中も脂質はゼロにせず、1日の総カロリーの20〜30％を目安に取り入れましょう。

4. 野菜と食物繊維を十分に

食物繊維は血糖値の急上昇を抑え、腸内環境を整えます。

特に**水溶性食物繊維（わかめ・大麦・りんごなど）は脂質の吸収を抑える効果も。

👉 毎食に「手のひらサイズの野菜」を意識するとバランスが取りやすいです。

5. 水分補給を怠らない

水分不足は代謝を下げ、脂肪燃焼に必要な酵素の働きも鈍らせます。

目安は体重×30〜40ml。緑茶やブラックコーヒーはカフェイン効果で脂肪燃焼を助けますが、飲みすぎには注意。

6. 食事の間隔と血糖コントロール

空腹が長すぎると筋肉が分解されやすくなり、逆効果。

3〜4時間ごとに小分けで栄養を入れることで、血糖値の安定と脂肪燃焼の持続が狙えます。

7. トレーニング前後の栄養戦略

トレーニング前：バナナやおにぎりなどで軽く糖質を補給
トレーニング後：30分以内にプロテイン＋炭水化物を摂ると回復と筋肉合成がスムーズ

👉 この「ゴールデンタイム」を逃さないことで、体は脂肪をためにくくなります。

脂肪燃焼を効率よく進めるには、ただ「食べない」のではなく、筋肉を守りながら代謝を高める食事が必要です。

ポイントは以下の通りです↓

• 〇タンパク質は十分に

• 〇炭水化物は質とタイミングで調整

• 〇良質な脂質を取り入れる

• 〇野菜・水分を欠かさない

• 〇トレーニング前後の栄養戦略

ダイエットは「我慢」ではなく「戦略」で十分に戦えます。

正しい食事を味方につければ、脂肪は効率よく燃えていきますので、是非皆さんもやってみて下さい💪

webメディア、KARARERUさんに掲載されました！

かなり詳しく載せて頂いたようで嬉しいです☺
ありがとうございます！

パーソナルジムのMY BODY LABOさんが掲載するコラム「栃木のおすすめパーソナルジム５選」に当ジムが選ばれました！
なんとトップに掲載されています😊

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「お口の恋人ＬＯＴＴＥ♪」で有名なロッテグループのwebメディア、ロッテメディパレットが運営する
【FIT PALETTE】の「小山パーソナルジム」にご掲載頂きました！

ありがとうございます✨
是非ご覧くださいませ！