水溶性ビタミンについて | 小山市でダイエットに強いBODY UP DATE

本日は水溶性ビタミンについてのお話です。

水溶性ビタミンは脂溶性ビタミンと違い過剰摂取しても尿中に排出されるため、基本的に過剰症はないとされています。

・水溶性ビタミンとその働き
ビタミンＢ１（科学名：チアミン）、胚芽（米や小麦）、ゴマ、落花生、のり、酵母、レバー、豚肉などに多く含まれる。補酵素として糖代謝やアミノ酸の代謝に関与し、不足すると代謝系統の停滞、ピルビン酸や乳酸の蓄積、疲労感、食欲不振などが生じる。
欠乏症は脚気、ウェルニッケ脳症など。

ビタミンＢ２（科学名：リボフラビン）、レバー、乳、卵、肉、魚貝、胚芽、酵母、アーモンド、のりなどに多く含まれ、補酵素としてエネルギー代謝や酸化還元反応に関与しホルモンの合成にも関与。不足すると、成長障害や口内外の炎症、皮膚炎、目の充血などが生じる。
欠乏症は口内炎、口角炎、舌炎、角膜炎など。

ナイアシン（科学名：ニコチン酸、ニコチン酸アミド）、鰹節、魚、レバー、肉、酵母に多く含まれ、アミノ酸のトリプトファン60㎎からナイアシン1㎎が生成される。糖代謝、脂質代謝、アミノ酸代謝における多くの酸化還元酵素の補酵素の構成成分になっている。
日本では欠乏することは少ないが、欠乏した場合ペラグラなどが生じる。

ビタミンＢ６（科学名：ピリドキシン、ピリドキサル、ピリドキサミン）、ひらめ、いわし、などの魚、レバー、肉、米ぬか、くるみなどに多く含まれ、補酵素としてアミノ酸代謝、神経伝達物質の生成に関与し、たんぱく質摂取量が多いほどビタミンＢ６の必要量も多くなる。腸内細菌によって合成されるため通常欠乏することはないが、欠乏した場合皮膚炎、口角炎などが生じる。
※過剰症：知覚神経症、シュウ酸腎臓結石など。

ビタミンＢ１２（科学名：シアノコバラミン）、にしん、さばなどの魚、レバー、肉、かきなど動物性食品に多く含まれ、神経及び血液細胞を健康に保つ、ＤＮＡの合成に関与し、効果的な吸収には内因子との結合が大切である。通常、動物性食品を含む食事をしていれば不足することはないが、欠乏した場合悪性貧血などが生じる。
葉酸、レバーや新鮮な緑黄色野菜、豆類に多く含まれ、核酸の合成、アミノ酸代謝に関与している。
腸内細菌によって合成されるため、通常不足することはないが、欠乏した場合巨赤芽球性貧血などが生じる。

パントテン酸、レバーやそら豆、落花生、サケ、卵などに多く含まれ、コエンザイムＡの構成成分。糖代謝や脂質代謝に関与し、腸内細菌によって合成されるため通常不足することはないが、欠乏した場合成長障害や皮膚炎などが生じる。

ビオチン、レバーや卵黄、えんどう、かき、にしん、ひらめなどに多く含まれ、糖新生、脂肪酸の合成、アミノ酸代謝などに関与している。腸内細菌によって合成されるため通常不足することはないが、生の卵白を多量に摂取すると卵白中のアビジンというたんぱく質がビオチンと結合し腸管からビオチンの吸収が阻害され、皮膚炎や脱毛、体重減少が起こる（卵白障害）。

ビタミンＣ（科学名：アスコルビン酸）、柑橘類やキウイフルーツ、ピーマン、ブロッコリー、イチゴ、じゃがいもなどに多く含まれ、抗酸化作用やコラーゲン合成の酵素の補助因子、腸管から鉄の吸収促進などに関与している。水によく溶け空気酸化されやすい特徴がある。
欠乏症は壊血症（出血傾向、全身倦怠、骨質の脆弱化など）がある。

以上、水溶性ビタミンについてでした。
基本過剰症はありませんが、唯一ビタミンＢ６の過剰症に注意です。

食事はバランスよく食べることが大切ですね！