パーソナルジム | 小山市でダイエットに強いBODY UP DATE

本日はダイエットの勘違いと効果的なトレーニングのお話です。

ダイエットを行う上で、皆さんが「筋トレしてこの脂肪を筋肉に変えなくちゃな～」と自分のお腹を触りながら言っている場面をよく見かけるのですが、まず成分が違うので脂肪が筋肉に変わることはありません。（筋肉はたんぱく質と糖質、脂肪は脂質がエネルギー）
構造のイメージとしては筋肉の上に筋膜という全身を包むボディスーツのようなものがあり、その上に脂肪が乗っかり、皮膚が一番上の層にあります。
そして、筋トレは筋肉に強い負荷をかける無酸素運動なので脂質をエネルギーとしている脂肪を減らす直接的な運動にはなりません。

脂質をエネルギーとする直接的な運動は有酸素運動です。そして脂肪1kg減らすのには消費カロリーが摂取カロリーを7200kcal上回ることが必要ですのですぐに結果が出るわけではありません。食事で上手く摂取カロリーを抑え、運動で消費カロリーを稼ぎ、長期的に考えていくことが大切です！

ではなぜ、パーソナルトレーニングは無酸素運動なのか？ですが、これは筋肉量の減少を防ぎ(初期の頃は筋肉量上がります)、活動代謝を上げることが目的です。
＋食事管理などで摂取カロリーや血糖値上昇を抑えていきます。

食事管理方法にはマクロ管理法や当プライベートジム、大手ジムで有名になった低糖質な食事方法などがありますが、早い効果を求めるのでしたら低糖質な食事をおすすめします。

次に効果的なトレーニング方法ですが、基本である大筋群(足、背、胸などの多関節運動)を先に行い、小さな筋肉(単関節運動)を行いましょう。そしてプランクなどの体幹トレーニング→最後に有酸素運動を行います。

特に無酸素運動である筋トレ直後に有酸素運動を行うと脂肪燃焼効率がすごくいいです。

そして必ず吸収の早いホエイプロテインを！
筋肉はトレーニングした後の休んでる間に発達していきます。

食事などは次第に慣れていき、トレーニングは計画通りにしないと気持ち悪いぐらいになれたら最高ですね！
今日はここまで(^_^)

今年の3月～約5ヶ月間通って頂いているお客様のその後。

ウエスト－13.3㎝まで絞れました！

体重は30代にしてなんと10代の頃に戻ってます！

初回に履いてきたズボンぶかぶかです。

継続することの大切さを教えてくれるお手本ですね。

以前お話したミネラルについての続きです。
過剰摂取と欠乏症について書きます。

・カルシウム
不足すると神経の興奮が高まり筋肉が地緩する。
欠乏症は幼児のくる病、成人では骨軟化症、骨粗鬆症。
過剰症は腎臓結石、軟組織石灰化症。

・リン
通常不足しない。むしろ加工食品中の添加物、栄養補助食品、清涼飲料水などからの過剰摂取が問題。
欠乏症は脱力感、筋力低下、溶血など。
過剰症は血液中のリン濃度上昇、副甲状腺機能低下、副甲状腺ホルモン分泌低下など。

・マグネシウム
欠乏すると血清中の中性脂肪やコレステロール濃度の上昇、低カルシウム血症、めまい、けいれん、筋無力症、抗うつ症など。
過剰症は尿中に排出されるため起こらない。

・カリウム
欠乏症、過剰症ともになし。

・ナトリウム
欠乏症は食欲不振、吐き気、血液濃縮、筋肉痛など。
過剰症は細胞内液と外液のバランスが崩れ浮腫、高血圧など。

・塩素
不足すると、胃液の濃度酸度による消化不良、食欲不振など。
過剰症は高血圧症など。

・鉄
欠乏症は鉄欠乏性貧血、
過剰症は組織に鉄が沈着することによる血色素症。

・銅
欠乏すると鉄代謝に影響を及ぼし貧血になる。
過剰症は銅中毒、遺伝によるウィルソン病。

・亜鉛
欠乏症は成長障害、免疫機能低下、味覚異常、性腺や皮膚、肝臓や感覚器の機能低下など。
過剰症は前立腺肥大のリスクが高まる、銅の吸収阻害による銅欠乏、吐き気、嘔吐、腎障害など。

・セレン
欠乏症は成長障害や筋肉委縮、肝障害、不妊症、免疫力低下などが起こる。
過剰症は疲労感、嘔吐、腹痛、心筋梗塞、など。

・クロム
欠乏すると耐糖能異常、成長障害、脂質やたんぱく質の代謝異常などが生じる。
長期間による過剰摂取は嘔吐、下痢、腹痛、腎尿細管障害、肝障害、造血傷害、中枢神経障害などが起こる。

・ヨウ素
欠乏症は甲状腺肥大、クレチン病など。
過剰症は甲状腺種、甲状腺機能亢進症など。

・コバルト
欠乏症はビタミンＢ12欠乏症である悪性貧血。
過剰症は悪心、嘔吐、食欲不振、発疹などがある。

・マンガン
欠乏症は成長障害や骨形成異常、血液凝固能の異常などが生じる。
過剰症は疲労感、倦怠感、不眠、進行性痴呆症、精神障害、歩行傷害などが起きる。

・硫黄
たんぱく質の摂取が充分であれば欠乏症、過剰症は起こらないと言われている。

・モリブデン
欠乏症は特になく、過剰症は銅排出を促し、銅欠乏症（貧血、動脈硬化、心筋梗塞）が生じる。

・フッ素
欠乏するとう蝕、骨粗鬆症につながる。
過剰症は斑状歯という疾患や慢性フッ素中毒になる。

以上、本日はミネラルの欠乏症、過剰症についてのお話でした!
女性は月経などの影響からミネラルが不足しがちなので、必要に応じてサプリメントなどで補うことがおすすめです。

1. 

   今日はミネラルについてお話します。

   ミネラルとは、次の3つの形で生体内に存在し、その役割を果たします。
   ①難溶性の無機塩として骨や歯の構成成分となる。
   ②イオンとして生体反応の調節をする。
   ③有機化合物と結合し重要な物質の構成成分となる。

   ミネラルの働きを一つずつ紹介します。
   ・カルシウム（Ｃａ）
   生体内に最も多量に存在し、99％が骨や歯に、約1％が細胞内に、約0.1％が血液中に存在している。
   骨や歯を形成したり、筋肉の収縮、神経興奮の伝導などの働きがある。

   ・リン（Ｐ）
   カルシウムに次いで多いミネラルであり、生体内の全ての組織と細胞に存在し、体重の約1％を占める。
   約80％が骨や歯に含まれ、硬組織や細胞膜の構成成分で、高エネルギーリン酸化合物、ビタミンからの補酵素の構成元素としてなど広く関与している。

   ・マグネシウム（Ｍｇ）
   生体内で60～65％は骨中に、27％は筋肉中に含まれ、全ての細胞内にマグネシウムイオンが存在する。
   酸素の活性化や体温調節、神経の興奮や筋肉の収縮、副甲状腺ホルモンの分泌、脂質代謝の改善など多くの働きがある。

   ・カリウム（Ｋ）
   細胞内に98％、細胞外に2％存在し、細胞内に最も多い陽イオン。
   細胞内の浸透圧・ＰＨ調整、膜輸送、筋肉の収縮、酵素の活性化などの働きがある。

   ・ナトリウム（Ｎａ）
   細胞外液に50％、骨中に40％、細胞内液に10％存在する陽イオンで、大部分が塩化ナトリウムとして摂取される。
   浸透圧、細胞間液量やＰＨの調整、細胞内外の電位差の維持、グルコースやアミノ酸の吸収における能動輸送、筋肉収縮促進などの働きがある。

   ・塩素（Ｃｌ）
   約70％が細胞外液に、30％が細胞内液に塩素イオンとして存在し、細胞外液の約60％を占める。
   胃酸の構成成分で浸透圧、細胞間液量やＰＨの調整などの働きがある。

   ・鉄（Ｆｅ）
   成人体内に3～4％存在し、ヘモグロビン鉄、ミオグロビン鉄、貯蔵鉄、酵素鉄、血清鉄の5つに分類され、この5つの働きの後、体の一部になったり排出されるほか、リサイクルされ再び利用される。

   ・銅（Ｃｕ）
   生体内に約80～100ｍｇ含まれ、骨、筋肉、肝臓に存在する。
   ヘモグロビンの合成に必要であり、チトクローム酸化酵素、チロシナーゼなどの酵素の構成成分。

   ・亜鉛（Ｚｎ）
   体内に約2ｇ含まれ、皮膚、血液、筋肉、肝臓など広く分布している。
   200以上の酵素の構成成分で、成長、免疫系、味覚などの感覚、皮膚、骨の機能維持に関与するほか、皮膚たんぱく質やコラーゲンの生合成にも不可欠である。

   ・セレン（Ｓｅ）
   成人体内に約13ｍｇ含まれ、脂肪酸の過酸化防止に役立つグルタチオンパーオキシダーゼの構成成分。

   ・クロム（Ｃｒ）
   成人体内に約2ｇ含まれ、糖、脂質、たんぱく質の代謝や結合組織の代謝に関与するほか、免疫反応の改善にも不可欠。
   特に糖質をグリコーゲンに変えるインスリンの補助因子となる。（インスリン作用の増強）

   ・ヨウ素（Ｉ）
   成人体内に約15ｍｇ含まれ、70～80％が甲状腺に存在する。
   甲状腺ホルモンの構成成分としてエネルギー代謝やたんぱく質合成に関与する。

   ・コバルト（Ｃｏ）
   成人体内に約2ｍｇ含まれ、ビタミンＢ12の構成成分、赤血球の形成に関与している。

   ・マンガン（Ｍｇ）
   成人体内に約15ｍｇ含まれ、25％が骨中に、次いで肝臓、脾臓、腎臓に存在する。
   アルギナーゼなどの酵素の構成成分であり、酵素反応を活性化させる補助因子としての機能もある。

   ・硫黄（Ｓ）
   大部分は含硫アミノ酸としてたんぱく質に含まれる。
   硫黄のＳＨ基には生体の解毒や酵素の活性調節機能がある。

   ・モリブデン（Ｍｏ）
   肝臓中に多く含まれ、キサンチンオキシダーゼなどの酵素の構成成分。

   ・フッ素（Ｆ）
   約95％が歯や骨に含まれる。
   歯の石灰化の促進、口内の細菌や、これが生産する酵素活性抑制などに関与。歯のう蝕予防なども担っている。

   以上、ミネラルは多いので過剰摂取や欠乏症については次回書きます。

水溶性と脂溶性があるビタミンの中でも、脂溶性は体内に蓄積され過剰症を起こしやすいので注意が必要。

・脂溶性ビタミンの働き
ビタミンＡ（科学名：レチノール）、うなぎやレバー、卵黄やバターなど動物性食品に多く含まれる。同じ生理作用を持つカロテンは緑黄色野菜に多く含まれ、抗酸化作用や成長促進、視覚作用や皮膚などの粘膜形成に関与している。
不足すると成長障害、結膜炎や風邪などの細菌感染に対する抵抗力低下、皮膚のかさつきなどが生じる。
過剰症は肝障害や胎児の発育異常などがある

ビタミンＤ（科学名：コレカルシフェロール、エルゴカルシフェノール）、酵母やキノコ類に含まれるものと動物の表皮に存在するものはプロビタミンＤで、紫外線に当たることによりビタミンＤになる。肝臓と腎臓で活性型のビタミンＤになると腸管からカルシウムとリンの吸収を促進し、骨組織やカルシウムの代謝に関与している。
欠乏するとくる病、テタニーなどが生じるが通常の食事をしていれば欠乏することはない。
過剰症は高カルシウム血症や腎障害、幼児の成長停止などがある。

ビタミンＥ（科学名：トコフェロール）、8種類の同族体があり、その中でa-トコフェロールが最も生理効果が高い。小麦胚芽や大豆油、コーン油に多く含まれ、抗酸化作用や細胞膜構成成分である多価不飽和脂肪酸の過酸化を防止し、老化防止、生活習慣病予防などの効果がある。
欠乏すると動物の不妊症や筋肉委縮などが生じる。
過剰摂取は血液が止まりにくくなる、骨粗鬆症のリスクを高める可能性がある。

ビタミンＫ（科学名：フェロキノン、メナキノン）、植物由来のＫ1と微生物由来のＫ2があり、カリフラワーやほうれん草、トマト、イチゴ、納豆、海藻などに多く含まれる。血液凝固因子の生合成に必要で、カルシウム代謝に関与し、歯や骨の形成に影響を与える。
腸内細菌からも合成されるため成人では通常欠乏症は起こらないが、万が一欠乏した場合は出血傾向にあり、血液凝固機能が低下する。

以上、脂溶性ビタミンについてのお話でした。